La carenza di magnesio, nota anche come ipomagnesiemia, è un problema di salute spesso trascurato.
Sono poche le persone con magnesio basso nel sangue. Tuttavia, sembra che 75% non ne assume abbastanza.
In alcuni casi, la carenza può essere trascurata poiché i sintomi non compaiono finché i valori non diventano molto bassi.
La carenza di magnesio ha cause di vario tipo. Dalla dieta troppo restrittiva alla celiachia.
I disturbi associati alla carenza di magnesio comprendono diabete, scarso assorbimento, diarrea cronica, celiachia e sindrome dell’osso affamato. Anche gli alcolisti sono a rischio.
Questo articolo mostra sette sintomi di carenza di magnesio.
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1. Stanchezza e debolezza muscolare
L’affaticamento, debolezza fisica o mentale sono tutti sintomi della carenza di magnesio.
È chiaro: tutti si stancano di tanto in tanto. In genere, basta solo riposare. Tuttavia, fatica o astenia gravi o persistenti possono essere il segnale di un problema.
Poiché la fatica è un sintomo non specifico, è impossibile identificare la causa, a meno che non ci siano altri sintomi.
Un altro sintomo della carenza di magnesio è la debolezza muscolare, nota anche come miastenia.
Gli scienziati ritengono che la debolezza sia causata dalla perdita di potassio, una condizione associata a carenza di magnesio.
Pertanto, la carenza di magnesio è una possibile causa di affaticamento o debolezza.
QUINDI
La carenza di magnesio può causare fatica o debolezza muscolare. Tuttavia, questi non sono segni specifici di una carenza a meno che non siano accompagnati da altri sintomi.
2. Aritmia
Tra i sintomi più gravi di carenza di magnesio c’è l’aritmia cardiaca (battito cardiaco irregolare).
I sintomi di aritmia sono lievi nella maggior parte dei casi. Spesso non ha alcun sintomo. Tuttavia, in alcune persone, può causare palpitazioni cardiache: pause tra i battiti.
Altri possibili sintomi di aritmia includono vertigini, fiato corto, dolore al torace o svenimento. Nei casi più gravi, l’aritmia può aumentare il rischio di ictus o insufficienza cardiaca.
Gli scienziati ritengono che la causa possa essere uno squilibrio di potassio alle cellule del muscolo cardiaco, una condizione associata alla carenza di magnesio.
Alcune persone con insufficienza cardiaca congestizia e aritmia hanno valori di magnesio bassi. Gli integratori di magnesio hanno migliorato la salute cardiaca di questi pazienti.
Gli integratori di magnesio possono anche ridurre i sintomi di aritmia.
QUINDI
Uno dei sintomi della carenza di magnesio è l’aritmia cardiaca, o il battito cardiaco irregolare, che può aumentare il rischio di complicanze gravi, come ictus o insufficienza cardiaca.
3. Alta pressione sanguigna
Studi sugli animali dimostrano che la carenza di magnesio può aumentare la pressione sanguigna e causare ipertensione: fattori di rischio delle malattie cardiache.
Sebbene manchino prove sull’uomo, diversi studi suggeriscono che l’ipomagnesemia può aumentare la pressione sanguigna.
Non è tutto.
Diverse ricerche mostrano che gli integratori di magnesio abbassano la pressione sanguigna, specie negli adulti con la pressione alta.
In poche parole, la carenza di magnesio può aumentare la pressione sanguigna, che a sua volta aumenta il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, servono altri studi per capire di più.
QUINDI
Studi suggeriscono che la carenza di magnesio può aumentare la pressione sanguigna. Inoltre, gli integratori alleviano la pressione alta.
4. Osteoporosi
L’osteoporosi è una malattia che indebolisce le ossa aumentando il rischio di fratture.
Numerosi fattori causano l’osteoporosi. Questi includono vecchiaia, poco esercizio fisico e carenze di vitamine D e K.
È da notare che la carenza di magnesio è anche un fattore di rischio di osteoporosi. Il deficit potrebbe indebolire le ossa, e ridurre anche il calcio ematico, il principale elemento costitutivo delle ossa.
Studi sui ratti confermano che poco magnesio nella dieta riduce la massa ossea. Sebbene questi esperimenti non riguardino l’uomo, la mancanza di magnesio è associata a densità ossea inferiore.
QUINDI
La carenza di magnesio può aumentare il rischio di osteoporosi e fratture ossee, sebbene questo rischio sia influenzato da molti fattori.
5. Disturbi mentali
Se hai carenza di magnesio, i disturbi mentali sono un’altra possibile causa. Sono anche una conseguenza.
Ad esempio, valori bassi di magnesio sono associati a un rischio maggiore di depressione.
Una grave carenza può addirittura causare deliri e coma.
Gli scienziati ritengono che la carenza di magnesio possa favorire l’ansia, ma mancano prove.
Una ricerca mostra infatti che gli integratori di magnesio possono alleviare i sintomi di alcuni disturbi d’ansia, ma le prove sono scarse. Altri studi di qualità migliore possono portare a conclusioni.
In breve, sembra che la mancanza di magnesio causa disfunzioni nervose e promuove problemi mentali.
QUINDI
La mancanza di magnesio può causare depressione, deliri e persino coma. Gli scienziati suggeriscono che la carenza può anche causare ansia, ma poche prove supportano questa tesi.
6. Contratture e crampi muscolari
Contrazioni, tremori e crampi muscolari sono sintomi di carenza di magnesio. Nei casi peggiori, l’ipomagnesiemia può anche causare convulsioni.
Gli scienziati ritengono che questi sintomi siano causati da un maggiore flusso di calcio nelle cellule nervose, che eccitano o stimolano i nervi muscolari.
Gli integratori possono alleviare scosse e crampi muscolari in individui carenti. Invece uno studio ha scoperto che gli integratori di magnesio non sono efficaci per i crampi muscolari negli anziani. Servono ulteriori studi.
Considera che le contrazioni muscolari involontarie possono avere molte cause. Ad esempio stress o troppa caffeina.
Possono anche essere un effetto collaterale di alcuni farmaci o un sintomo di malattia neurologica, come neuromiotonia o malattia del motoneurone.
Le contrazioni occasionali sono normali, dovresti piuttosto consultare il medico se i sintomi persistono.
QUINDI
Se hai una carenza di magnesio, i sintomi spesso includono contrazioni, tremori e crampi muscolari. Tuttavia, gli integratori non sempre sono una cura.
7. Asma
La carenza di magnesio talvolta si riscontra in pazienti asmatici.
I ricercatori ritengono che la mancanza di magnesio possa causare accumuli di calcio nei muscoli che rivestono le vie aeree dei polmoni. Questo fa restringere le vie aeree, rendendo difficile respirare.
È interessante notare che talvolta si prescrive un inalatore con magnesio solfato o cloruro di magnesio a persone con asma grave per rilassare ed espandere le vie aeree. Per quelli con sintomi più gravi, le iniezioni sono la modalità preferita.
Tuttavia, l’efficacia degli integratori alimentari con magnesio negli asmatici non è chiara.
Insomma, l’asma può essere un sintomo di carenza di magnesio, ma servono ulteriori studi per capire perché.
QUINDI
La carenza di magnesio è associata ad asma grave. Tuttavia, il suo ruolo nello sviluppo dell’asma non è chiaro.
Come rimediare alla carenza di magnesio
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I sintomi appena visti non sempre indicano una carenza di magnesio. Se hai i sintomi sopraelencati o pensi di avere ipomagnesemia fai un esame del sangue per escludere altre cause. Inoltre, prima di modificare la tua dieta, parla con il medico e fai gli esami del sangue.
Quanto magnesio assumere al giorno
Questa tabella mostra la dose giornaliera consigliata (RDA) o l’assunzione adeguata (AI) per uomini e donne.
| Età | Maschio | Femmina | Gravidanza | Allattamento |
| 0-6 mesi | 30 mg * | 30 mg * | ||
| 7-12 mesi | 75 mg * | 75 mg * | ||
| 1-3 anni | 80 mg | 80 mg | ||
| 4-8 anni | 130 mg | 130 mg | ||
| 9-13 anni | 240 mg | 240 mg | ||
| 14-18 anni | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19-30 anni | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31-50 anni | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ anni | 420 mg | 320 mg |
* Assunzione adeguata
Rimediare alla carenza di magnesio con integratori o alimenti
Sebbene molte persone non raggiungano la RDA di magnesio, puoi scegliere tra molti cibi ricchi di magnesio.
È abbondante sia negli alimenti di origine animale che vegetale. Le fonti più ricche sono semi e noci, ma i cereali integrali, i fagioli e le verdure a foglia verde sono anche buone fonti.
Ecco il contenuto di magnesio in 100 grammi di alcune delle migliori fonti:
- Mandorle: 270 mg
- Semi di zucca: 262 mg
- Cioccolato fondente: 176 mg
- Arachidi: 168 mg
Ad esempio, solo 100 grammi di mandorle forniscono il 67% dell’RDA di magnesio.
Altre discrete fonti sono: semi di lino, semi di girasole, semi di chia, cacao, caffè, anacardi, nocciole e avena. Il magnesio è anche aggiunto in molti cereali da colazione e altri alimenti trasformati.
Se hai una malattia che causa carenza di magnesio, come il diabete, dovresti mangiare molti cibi ricchi di magnesio o usare integratori.
QUINDI
Semi, noci, cacao, fagioli e cereali integrali sono ottime fonti di magnesio. Per una buona salute, dovresti mangiare cibi ricchi di magnesio ogni giorno.
Carenza di magnesio: in conclusione
La carenza di magnesio è un problema di salute diffuso.
Alcuni studi indicano che il 75% delle persone non ne assume abbastanza. Tuttavia, la vera carenza è rara – colpisce solo il 2%, secondo una stima.
I sintomi della carenza di magnesio sono spesso lievi, a meno che i valori non diventino molto bassi. La carenza può causare fatica, crampi, problemi mentali, battito cardiaco irregolare e osteoporosi.
Se ritieni di avere una carenza di magnesio, puoi confermare i tuoi sospetti con un semplice esame del sangue. Dovresti poi parlare con il medico per escludere altri problemi di salute.
Qualunque sia il risultato, mangia sempre alimenti integrali ricchi di magnesio, come noci, semi, cereali o fagioli.
Questi cibi sono anche ricchi di altri nutrienti sani. Includerli nella dieta non solo riduce il rischio di carenza di magnesio, ma promuove anche la buona salute.
