Sicuramente vuoi perdere peso e vuoi farlo in sicurezza. Ma come fare? Il modo migliore è fare una dieta sana ed equilibrata.
Vediamo quindi i modi più semplici per iniziarla e riuscire a seguirla.
Ecco cosa non dimenticare in una dieta equilibrata.
Innanzitutto, molti esperti dicono che è meglio perdere peso gradualmente. È più difficile riprenderlo. Se perdi peso troppo velocemente, perderai muscoli e acqua invece che grasso, afferma l’Academy of Nutrition and Dietetics.
Ecco cosa consiglia:
evita diete o prodotti che fanno promesse miracolose. Evita anche di perdere più di 1 kg a settimana. È meglio perdere peso con metodi che puoi sfruttare a lungo termine.
Per risultati più veloci, affidati ad un medico, per assicurarti buona salute e tutti i nutrienti necessari.
Il piano di una dieta sana ed equilibrata per perdere peso
Avrai sentito parlare di deficit calorico. Praticamente devi bruciare più calorie di quelle che mangi e bevi.
Ma non è così semplice, molti possono confermarlo.
Conta anche il ruolo del metabolismo (è come il corpo trasforma le calorie in energia). Se mangi poche calorie è un male. Rallenta il metabolismo e mancano alcuni nutrienti.
Ci sono tanti modi per accelerare il metabolismo senza tagliare le calorie del tutto. Puoi:
- Ridurre le porzioni.
- Calcolare le calorie che assumi in un giorno e ridurre un po’.
- Fare attività fisica alternando attività aerobica e di tipo muscolare.
- Leggere le etichette degli alimenti per sapere quante calorie ci sono in ogni porzione.
- Bere più acqua per non sentirti troppo affamato.
Qualunque metodo usi, scegli cibi sani, come frutta e verdura, cereali integrali e proteine magre in modo da mantenere una corretta alimentazione. Consultando un dietista puoi fare un piano adeguato ai tuoi bisogni.
Cerca supporto
Molte applicazioni ti aiutano a controllare le calorie. Dato che ormai siamo sempre connessi agli smartphone, usalo come alleato per il tuo piano.
Ci sono tantissime app per la salute e il benessere (le migliori in questa guida).
Oppure per fare una dieta sana ed equilibrata, scrivi un diario su carta con ciò che mangi e quando.
Avrai anche bisogno di persone dalla tua parte, dei “fans” per rimanere motivato e incoraggiarti. Quindi chiedi alla tua famiglia e ai tuoi amici di non tentarti e di sostenere i tuoi sforzi per perdere peso.
Prova anche a parlare con qualcuno che ha perso peso in modo sano. Il loro incoraggiamento è “contagioso”, in senso buono!
Scopri cosa ti spinge a mangiare
Detto in modo semplice, il cibo è carburante. Ti dà l’energia per fare le cose. Ma non sempre mangiamo solo per questo motivo. Il cibo è un supporto emotivo. Ed è dove molti di noi si rifugiano dopo una giornata difficile.
Devi sapere cosa ti fa venir voglia di mangiare quando non hai fame, e ti serve un diversivo quei momenti.
Il primo passo è capire cosa ti accende la voglia. È stress, rabbia, ansia o solitudine? O forse il cibo è il tuo premio quando succede qualcosa di bello?
Quindi, cerca di capire quando hai quei sentimenti e di avere un piano pronto per fare qualcos’altro invece di mangiare. Potresti fare una passeggiata, scrivere a un amico…
Infine, premiati per aver fatto una scelta diversa (senza usare il cibo come premio).
Dieta equilibrata per dimagrire senza sforzo
Non è importante mangiare vegano, senza glutine, senza grassi o senza carboidrati per perdere peso. In effetti, è più probabile che elimini i chili di troppo con qualcosa con cui puoi convivere a lungo termine.
Ad esempio, ha senso ridurre drasticamente o totalmente le calorie vuote (o calorie inutili). Le calorie vuote sono quelle calorie che assumi con alimenti poco nutrienti. Ad esempio, la mela e la birra hanno circa le stesse calorie, ma la mela contiene più fibre, vitamine e minerali: è ovvio cosa scegliere.
Evita quindi:
- Alcol
- Alimenti con zuccheri semplici
- Cibi con farina raffinata
- Snack dolci
Regole di una dieta sana ed equilibrata
Ecco ancora una lista di trucchi per un’alimentazione equilibrata per perdere peso.
Limita gli zuccheri aggiunti
Questi sono gli zuccheri dei biscotti, delle torte, delle bevande zuccherate e di altri alimenti confezionati. Non invece gli zuccheri che si trovano naturalmente nella frutta, per esempio. Gli alimenti zuccherati hanno spesso molte calorie ma pochi nutrienti. Cerca di prendere meno del 10% delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti.
La regola è:
più un alimento è diverso da come lo trovi in natura, più sarà lavorato, in genere, più zuccheri aggiunti avrà.
Gli alimenti confezionati, infatti, sono spesso carichi di zuccheri semplici, oltre che di sodio, grassi trans… se puoi evita.
Occhio ai carboidrati
Per fare una dieta sana ed equilibrata devi decidere quali e quanto mangiarne. Cerca i cibi con meno carboidrati per porzione o quelli che hanno un basso indice glicemico (ad esempio, l’asparago ha l’indice glicemico più basso della patata). I cereali integrali sono meglio di quelli raffinati, perché la raffinazione rimuove nutrienti importanti, come fibre, ferro e vitamina B.
Non dimenticare le proteine
Saziano e aiutano i muscoli a crescere. È infatti importante bilanciare ogni pasto con la giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi. In questo modo, il corpo per funzionare non “consuma” i tuoi muscoli. Ci sono fonti vegetariane e vegane (noci, fagioli e soia…), oltre che carne magra, pollo, pesce e latticini.
Molte persone consumano abbastanza proteine ma potrebbero comunque scegliere fonti più magre. Magari già ne assumi abbastanza dalla dieta. Il bisogno di proteine dipende da età, sesso e tipo di attività fisica.
Scopri i grassi buoni
Mangiare un po’ di grassi ti aiuta a sentirti pieno e “rallegra” la dieta. Le fonti migliori sono in:
- pesce, soprattutto pesce azzurro (sardine, sgombro, aringhe)
- noci e semi,
- olio d’oliva o oli di cocco.
Questi cibi hanno grassi insaturi – grassi polinsaturi o monoinsaturi (grassi buoni).
Aumenta le fibre: alla base della dieta mediterranea
Le trovi in cereali integrali, frutta e verdura: qualsiasi cibo vegetale contiene fibra. Alcuni ne hanno più di altri. Le fonti principali sono carciofi, piselli, broccoli, lenticchie e fagioli. Tra i frutti ne sono ricchi i lamponi.
Mangia più spesso
Se mangi 5-6 volte al giorno, puoi tenere a bada la fame. Puoi dividere le calorie ugualmente su tutti i pasti, o farne qualcuno più abbondante. Dovrai però pianificare le porzioni in modo da non mangiare poi più del solito. In generale, l’ideale è mangiare ogni tre ore circa. Inoltre, ogni pasto che fai dovrebbe essere bilanciato con proteine, carboidrati e grassi.
Devi prendere sostituti del pasto?
Questi prodotti possono aiutarti a controllare le calorie.
In ogni caso, però, dovrai cambiare le tue abitudini alimentari. Ad esempio, dovresti aumentare il consumo di alimenti sazianti, come quelli ricchi di fibra e con poche calorie. Ad esempio verdure verdi, melanzane, cavolfiore, merluzzo, cereali integrali, legumi.
Se scegli i sostituti del pasto dovrai fare così per non aumentar di peso.
Attento a cosa bevi
Un modo semplice per perdere peso velocemente è quello di eliminare le calorie “liquide”, ovvero quelle che bevi con cola, succhi e alcol. Sostituiscili con bevande a zero calorie come acqua e limone, tè senza zucchero o il caffè nero.
Se proprio non riesci ad eliminarle, diluiscile con bevande light o con acqua. Poi, pian piano, diminuisci la percentuale di bevanda più calorica.
Le bevande dietetiche ti faranno diminuire calorie. Ma se poi prendi un biscotto o un altro dolce perché sei ancora affamato o pensi che basti fare solo questo, il tuo piano fallisce.
Dovresti digiunare?
Ci sono 1000 pareri a riguardo e 1000 “tecniche” di digiuno. Alcuni pensano che il digiuno sia un modo rapido per eliminare chili. Ma gli esperti, in genere, sono contro, perché non è una soluzione a lungo termine. D’altronde per quanto tempo puoi digiunare? È meglio avere un piano alimentare che si possa seguire nel tempo e che si adatti al tuo stile di vita.
Inoltre i digiuni sono diversi. In alcuni tipi non si mangia proprio tutto il giorno. Altri sono intermittenti. Ci sono anche digiuni in cui in altri giorni mangi di tutto. Ci sono quelli in cui non mangi dopo le 18. E quelli in cui fai una dieta mima digiuno. Comunque, non ci sono molte ricerche che dimostrano come il digiuno funzioni nel lungo periodo.
Nei primi giorni di digiuno, potresti sentirti affamato e nervoso. Potresti anche avere stitichezza. E non avrai molta energia per far le cose.
Importante: NON iniziare il digiuno senza che il tuo medico ti dica che puoi farlo. Devi inoltre fare prima tutti i controlli medici del caso (esami di laboratorio analisi in primis). Stesso vale per qualsiasi dieta. Specialmente se prendi farmaci: bisognerà rivedere le terapie. Se poi inizi a digiunare bevi molta acqua e prendi un multivitaminico giornaliero.
Ricorda che se digiuni dovrai comunque cambiare le abitudini alimentari quando il digiuno finisce.
Dieta sana ed equilibrata
Indipendentemente da come scegli di perdere peso, il modo migliore per non riprenderlo è cambiare stile di vita, come scegliere una dieta sana ed equilibrata e iniziare a fare attività fisica. Senza dover per forza soffrire, o smetterai poco dopo. Scegli piccoli e semplici accorgimenti, facili da rispettare. Se non sai da dove iniziare, quante calorie tagliare o come farlo in modo sicuro, puoi consultare un dietologo o un nutrizionista. Inoltre non dimenticare di seguire il laboratorio analisi cliniche D’Errico per restare aggiornato con le migliori news e offerte per te e il tuo benessere
