Il magnesio ha benefici? Ecco la verità

È il quarto minerale più abbondante nel corpo umano e svolge diversi ruoli. Il magnesio ha benefici per la salute di vario tipo.

Tuttavia, potresti non assumerne abbastanza, anche se fai una dieta sana.

Ecco 10 proprietà del magnesio provate scientificamente.

1. Il magnesio ha benefici in centinaia di reazioni biochimiche del corpo

Il magnesio è un minerale che si trova nella terra, nel mare, nelle piante, negli animali e nell’uomo.

Circa il 60% del magnesio in corpo si trova nelle ossa, mentre il resto è nei muscoli, nei tessuti e nei liquidi, compreso il sangue.

È in ogni cellula del corpo: ne hanno bisogno per funzionare.

Uno dei ruoli principali del magnesio è quello di agire come cofattore o “aiuto” nelle reazioni biochimiche degli enzimi.

Infatti, è coinvolto in più di 600 reazioni nel corpo per:

• Creare energia: aiuta a convertire il cibo in energia
• Formare proteine: aiuta a creare nuove proteine ​​dagli amminoacidi
• Gestire DNA e RNA:  aiuta a creare e riparare DNA e RNA
• Muovere i muscoli: aiuta a contrarre e rilassare i muscoli
• Regolare il sistema nervoso: aiuta a gestire i neurotrasmettitori, che inviano messaggi attraverso cervello e sistema nervoso

Purtroppo, gli studi suggeriscono che circa il 50% delle persone in Europa e Stati Uniti assumono meno della quantità giornaliera raccomandata di magnesio.

QUINDI

Il magnesio è un minerale che coadiuva centinaia di reazioni chimiche nel corpo. Tuttavia, molte persone ne assumono poco.

2. Può migliorare le prestazioni sportive

Il magnesio svolge anche un ruolo per l’attività fisica.

Durante l’attività fisica, può servire il 10-20% in più di magnesio rispetto a quando si è a riposo, a seconda dell’attività.

Il magnesio aiuta i muscoli a produrre energia.

Gli studi hanno dimostrato che un integratore di magnesio può migliorare le prestazioni di atleti, anziani e malati cronici.

In uno studio, dei pallavolisti che assumevano 250 mg di magnesio al giorno miglioravano nei salti e nei movimenti di braccia.

In un altro studio, gli atleti di triathlon usando integratori di magnesio per quattro settimane miglioravano tutti i tempi. Miglioravano anche i livelli di insulina e cortisolo (ormone dello stress).

Tuttavia, i risultati sono misti. Altri studi non mostrano benefici del magnesio negli atleti.

QUINDI

L’uso di integratori di magnesio ha benefici sulle prestazioni sportive, ma i risultati delle ricerche sono misti.

3. Il magnesio combatte la depressione

Il magnesio influisce sulla funzione cerebrale e sull’umore. Infatti, la carenza di magnesio aumenta rischio di depressione.

Un’analisi su oltre 8.800 persone ha rilevato che le persone con meno di 65 anni con carenze di magnesio avevano il 22% in più di rischio di depressione.

Alcuni esperti ritengono che il poco magnesio contenuto nel cibo moderno sia la causa di molte depressione e malattie mentali. Tuttavia, altri sottolineano la necessità di ulteriori ricerche.

Per fortuna, gli integratori di questo minerale aiutano a ridurre i sintomi della depressione – e in alcuni casi, i risultati possono essere ottimi.

QUINDI

Potrebbe esserci un legame tra depressione e carenza di magnesio. Un integratore di magnesio può alleviare i sintomi della depressione in alcune persone.

4. Il magnesio ha benefici per il diabete di tipo 2

Il magnesio aiuta anche le persone con diabete di tipo 2.

Gli studi suggeriscono che circa il 48% delle persone con diabete di tipo 2 hanno bassi livelli di magnesio nel sangue. Questo può compromettere la capacità dell’insulina di tenere sotto controllo i valori di glicemia.

Inoltre, sembra che le persone con poco magnesio hanno più rischio di diabete.

Uno studio di 20 anni su più di 4000 persone ha rilevato che chi assumeva più magnesio aveva il 47% in meno di probabilità di sviluppare il diabete.

Un altro studio dimostra che il magnesio può regolare la glicemia e l’emoglobina glicata in persone con diabete di tipo 2.

Tuttavia, dipende dalla quantità di magnesio che si mangia. In altri studi, gli integratori non avevano effetto su glicemia o insulina nel sangue.

QUINDI

Le persone con valori normali di magnesio hanno un rischio più basso di sviluppare diabete di tipo 2. Inoltre, alcuni integratori possono abbassare la glicemia in alcune persone.

5. Il magnesio può abbassare la pressione sanguigna

Vari studi dimostrano che il magnesio può abbassare la pressione sanguigna. Sia sistolica che diastolica (minima e massima).

Tuttavia, questi benefici valgono solo nelle persone che hanno la pressione alta, come dimostrano alcuni studi.

QUINDI

Il magnesio aiuta a ridurre la pressione sanguigna se elevata, ma non sembra avere lo stesso effetto in persone con livelli normali.

6. Il magnesio ha benefici antiinfiammatori

Un apporto minore di magnesio è legato all’infiammazione cronica. Ciò favorisce invecchiamento, obesità e malattie croniche.

In uno studio, i bambini con poco magnesio nel sangue avevano i valori più alti di un marcatore infiammatorio (PCR). Insieme a valori più alti di glicemia, insulina e trigliceridi ( 32 ).

Gli integratori di magnesio possono ridurre la PCR e altri marcatori di infiammazione nelle persone in sovrappeso, anziane e con prediabete.

Allo stesso modo, alimenti ricchi di magnesio – come pesce grasso e cioccolato fondente – possono ridurre l’infiammazione.

QUINDI

Il magnesio aiuta a combattere l’infiammazione. Riduce la PCR (marcatore infiammatorio) e offre altri benefici.

7. Il magnesio può aiutare a prevenire le emicranie

L’emicrania è debilitante. Spesso induce nausea, vomito e sensibilità al rumore.

Alcuni ricercatori ritengono che chi soffre di emicrania ha più rischio di avere poco magnesio. Inoltre, alcuni studi suggeriscono che il magnesio può prevenire e alleviare le emicranie.

I cibi ricchi di magnesio possono aiutare a ridurre i sintomi dell’emicrania.

QUINDI

Le persone con frequenti emicranie possono avere il magnesio basso. Alcuni studi dimostrano che gli integratori di magnesio possono alleviarne i sintomi.

8. Riduce l’insulino-resistenza

L’insulino-resistenza è una delle prime cause di sindrome metabolica e diabete di tipo 2. È caratterizzata da una scarsa capacità delle cellule di assorbire lo zucchero dal sangue.

Il magnesio svolge un ruolo cruciale in questo processo e molte persone con sindrome metabolica ne sono carenti.

Inoltre, l’eccesso di insulina che accompagna l’insulino-resistenza porta alla perdita di magnesio con le urine, riducendo ancora i valori in corpo.

Per fortuna, assumere più magnesio può aiutare.

Uno studio ha scoperto che un integratore di magnesio riduce l’insulino-resistenza e la glicemia nel sangue, anche nelle persone con valori ematici normali.

QUINDI

Prendere un integratore di magnesio ha benefici per l’insulino-resistenza nelle persone con sindrome metabolica e diabete di tipo 2.

9. Il magnesio riduce i sintomi di sindrome premestruale

La sindrome premestruale è uno dei disturbi più comuni nelle donne in età fertile. I sintomi includono ritenzione idrica, crampi addominali, stanchezza e irritabilità.

Il magnesio ha proprietà benefiche per l’umore, la ritenzione idrica e altri sintomi della sindrome premestruale.

QUINDI

Gli integratori di magnesio migliorano i sintomi della sindrome premestruale.

10. Il magnesio fa dimagrire

Il magnesio si trova in tanti cibi salutari, utili in una dieta per perdere peso. Si trova in spinaci, fagioli, pane integrale e salmone. Quindi fare una dieta con alimenti ricchi di magnesio è utile a dimagrire e stare in forma.

QUINDI

Gli alimenti ricchi di magnesio sono in genere salutari.

Quanto magnesio assumere al giorno, come e quando

Il magnesio è essenziale per una buona salute. La dose giornaliera consigliata è di 400-420 mg al giorno per gli uomini e 310-320 mg al giorno per le donne.

Puoi assumerlo sia dal cibo che con gli integratori.

Cibi ricchi di magnesio

Questi alimenti sono tra le migliori fonti di magnesio:

• Semi di zucca: 46% della RDA (dose giornaliera raccomandata) in soli 16 grammi
• Spinaci, bolliti: 39% della RDA in una tazza (180 grammi)
• Bietola, bollita: 38% della RDA in una tazza (175 grammi)
• Cioccolato fondente (70-85% di cacao): 33% di RDA in 100 grammi
• Fagioli neri: 30% di RDA in una tazza (172 grammi)
• Quinoa, cotta: 33% della RDA in una tazza (185 grammi)
• Halibut: 27% della RDA in 100 grammi
• Mandorle: 25% della RDA in un quarto di tazza (24 grammi)
• Anacardi: 25% della RDA in un quarto di tazza (30 grammi)
• Sgombro: 19% della RDA in 100 grammi
• Avocado: 15% di RDA in un avocado medio (200 grammi)
• Salmone: 9% di RDA in 100 grammi

Integratori

Consulta il medico prima di assumere integratori di magnesio.

In genere non serve usare integratori di magnesio. Le carenze sono rare.

Tuttavia, alcune persone assumono poco magnesio: quando assumerlo con un integratore?

Alcune malattie possono portare a carenza di magnesio, ad esempio:

• Malattie gastrointestinali (morbo di Crohn o celiachia)
• Diabete
• Malattie renali
• Vomito
• Diarrea
• Alcolismo

Inoltre, in periodi di particolare stress fisico può essere utile usare un integratore. Ad esempio, in periodi caldi o con carichi eccessivi di lavoro.

Gli esperti consigliano di assumere un integratore di magnesio in più dosi, dopo i primi pasti della giornata.

Quale integratore assumere? Il corpo assorbe bene alcuni tipi di integratori come citrato di magnesio, magnesio glicinato, magnesio orotato e magnesio carbonato (come il magnesio supremo, ha vari benefici).

È comunque necessario parlare col medico per valutare il tipo e il dosaggio migliore alle proprie esigenze.

Attenzione alle controindicazioni! Può avere effetti collaterali come:

• Diarrea
• Nausea
• Crampi addominali
• Bassa pressione sanguigna
• Sonnolenza
• Sete eccessiva
• Mancanza di appetito

I sintomi peggiori si hanno con un dosaggio elevato.

Inoltre, sebbene spesso siano ben tollerati, potrebbero essere dannosi per le persone che usano diuretici, farmaci per il cuore o antibiotici.

QUINDI

Assumere magnesio è vitale. Molti alimenti lo contengono e ci sono molti integratori di alta qualità.

In conclusione

Il magnesio ha benefici di vario tipo. Assumerne abbastanza è essenziale per mantenere una buona salute.

Assicurati di fare il carico di alimenti ricchi di magnesio o di assumere un integratore se non ne prendi abbastanza dalla dieta.

Senza la giusta dose di questo importante minerale, il tuo corpo non può funzionare come deve.