In questo articolo vediamo 3 trucchi che ti faranno asciugare il fisico in modo rapido e duraturo. Se vuoi perdere massa grassa subito devi proprio leggerlo!
Ecco cosa c’è da sapere …
- Mangia in base quello che stai per fare. Per l’attività intensa mangia carboidrati, perciò evita carboidrati per andare letto o finirai per ingrassare anziché bruciarli.
- Fai attività fisica la mattina prima di mangiare carboidrati. Serve ad intaccare le riserve di grasso senza utilizzare il muscolo se hai mangiato proteine pre-allenamento (yogurt, latte).
- Non tutti i carboidrati funzionano allo stesso modo. Il fruttosio va direttamente al fegato, mentre il glucosio viene utilizzato nelle cellule muscolari. Limita l’assunzione di fruttosio per evitare che venga trasformato come grasso.
Puoi perdere massa grassa, finalmente.
Stai facendo tutto bene: niente cibo spazzatura, ti alleni sempre, cammini spesso… ma niente sembra smuovere la bilancia.
La perdita di peso non arriva, non riesci a perdere massa grassa.
Se in base a quanto ti impegni dovresti essere 10 kg in meno (ma ancora niente), prova questi trucchi per perdere massa grassa.
1 – rivedi il pasto pre-letto
Cosa hai mangiato prima di andare a letto ieri sera? Cosa vuoi mangiare prima di dormire stasera?
È importante, perché quello che si mangia nelle due ore prima di coricarsi ha un enorme impatto sul tuo fisico, soprattutto quando si tratta di perdere grasso addominale.
Ecco la regola:
mangia in base a quello che stai per fare.
Molti di noi non vanno a fare una passeggiata o si muovono molto nelle due ore prima di andare a letto. Per questo motivo, non abbiamo bisogno di mangiare un pasto completo a quell’ora. Al contrario, dobbiamo mangiare per quello che stiamo per fare: stare fermi.
Più specificamente, i bisogni di carboidrati sono minori – probabilmente bassissimi – quando si dorme. Ricorda che i carboidrati si usano durante l’esercizio fisico e non c’è niente di “esercizio” o ”fisico” nel sonno. Non serve a perdere peso corporeo!
Il grasso, invece, diventa la fonte di energia primaria quando l’intensità dell’attività diminuisce. Infatti, quando dormi, bruci quasi esclusivamente grassi.
Pertanto, mangiare carboidrati prima del sonno aumenta drasticamente la possibilità che i carboidrati siano immagazzinati invece che essere bruciati. E se i carboidrati non vengono usati, vengono immagazzinati come glicogeno o come grassi.
Allora come perdere massa grassa?
Di conseguenza, dovremmo quindi cercare di eliminare i carboidrati pre-letto. Quando dico eliminare non significa necessariamente del tutto. Non avere paura delle verdure a basso contenuto di amido…
Il fattore grasso per asciugare il fisico
Per quanto riguarda l’assunzione di grassi prima di dormire, vale la regola di “mangiare grassi quando non consumi carboidrati”. Tuttavia, mi raccomando di dividere la quantità di grassi quotidiani in 2 parti.
Ci sono studi che indicano come consumare una grande quantità di grassi – “carico di grassi” – elimini la lipasi ormone-sensibile (enzima HSL), che è necessario per abbattere il grasso corpore.
Per l’ultimo pasto del giorno, è consigliato limitarsi a 10 o 15 grammi di grasso.
2 – La mattina fai attività no-carboidrati
No, non attività a digiuno, ma piuttosto attività “no-carboidrati”. C’è una grande differenza.
Diciamo che hai appena mangiato una ciotola di caramelle e decidi di voler fare una corsetta per diventare più snella. Il problema è che la corsa brucia principalmente le caramelle, e non il grasso coproreo.
Questo perché mangiare i carboidrati diminuisce la combustione dei grassi dando al corpo i carboidrati come carburante. Chiaramente, non vuoi bruciare carboidrati se stai facendo attività fisica per perdere massa grassa.
Allora come bruciare grassi?
Il digiuno – non mangiare per un periodo di tempo, come durante il sonno – porta il corpo ad usare il grasso come carburante. Perché? C’è meno glicogeno e zucchero dopo il digiuno, quindi il corpo è costretto a bruciare grasso come carburante in fase di digiuno.
L’esercizio fisico a digiuno fa alzare di più i livelli di un ormone brucia grassi, la norepinefrina, rispetto all’attività a stomaco pieno.
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Il problema dell’attività fisica a digiuno
Oltre a bruciare grassi, il corpo mobiliterà anche le proteine per aiutare a soddisfare le esigenze energetiche. E prenderà queste proteine, in particolare aminoacidi (leucina, isoleucina e valina) dal tessuto muscolare. La tua massa muscolare (massa magra) diminuirà. Non bene.
Il corpo userà i muscoli per alimentare la tua corsetta, e ancora di più se l’intensità dell’esercizio aumenta. Ma c’è un modo per evitare tutto questo – proteine.
Consumare proteine, prima di fare attività fisica, riduce e persino impedisce il consumo dei muscoli che altrimenti si verifica. Questo significa più massa muscolare e un metabolismo più veloce. D’altronde come perdere massa grassa senza mettere massa muscolare? Poi non basta perdere peso se il grasso corporeo non diminuisce (o aumenta).
Quando si fa l’allenamento con intervalli ad alta intensità (HIIT), la ricerca suggerisce che probabilmente non è vantaggioso farlo a digiuno, in quanto il combustibile utilizzato non sarà grasso. Saranno carboidrati. Tuttavia, consumare proteine prima di un allenamento HIIT è di nuovo importante, forse ancora di più. Anche se l’intensità dell’esercizio aumenta le proteine producono energia.
3 – Mangia per riempire i muscoli, non il fegato
La questione è: devi mangiare carboidrati per utilizzarli quando fai sport e far aumentare la massa magra. Cercare di costruire massa magra senza carboidrati è come guidare con quattro pneumatici piatti. Si può fare, ma è difficile!
Ma non basta mangiare i carboidrati e sperare che diventino massa magra. Devi avere una strategia e sfruttare le qualità precise dei carboidrati.
Diamo un’occhiata approfondita ai carboidrati. Ci sono tre tipi di monosaccharidi che ci interessano: glucosio, fruttosio e galattosio. Quest’ultimo si forma con la rottura del lattosio disaccharide, contenuto nei prodotti lattiero-caseari. Difficilmente gran parte dei carboidrati proviene dal lattosio.
Il glucosio è la fonte principale di carboidrati del corpo. Una volta nel corpo – sia che ingerito direttamente o dalla rottura di carboidrati più complessi – il glucosio viene utilizzato per l’energia, immagazzinato come glicogeno o convertito in grasso.
È importante non eccedere con i carboidrati evitando che l’eccesso possa essere convertito in grasso. Dobbiamo mangiare solo i carboidrati sufficienti a soddisfare i bisogni energetici immediati e a ricostituire il glicogeno, in particolare il glicogeno muscolare.
La cosa positiva del glucosio è che reintegra soprattutto il glicogeno muscolare e non il glicogeno al fegato. Sembra che i muscoli scheletrici vengano in contro al nostro corpo. Prendono il glucosio in eccesso prima che venga assorbito dal fegato.
Questo è ottimo, perché è meglio se i carboidrati vanno ai muscoli e non al fegato!
Il dilemma del fruttosio
Quando ingeriamo il fruttosio, viene rapidamente assorbito e mandato al fegato. Sarà quindi immagazzinato come glicogeno dal fegato e lentamente portato al sangue.
Ci sono due problemi con il fruttosio:
- Il deposito di carboidrati nel nostro fegato non fa alcun bene alla forma fisica.
- Se il fegato è pieno di glicogeno, convertirà tutto il fruttosio in ingresso ai trigliceridi. E il fegato può contenere solo circa 100 grammi di fruttosio.
Che cosa significa per noi? Significa che non abbiamo bisogno di liberarci del fruttosio.
Significa che dovremmo mangiare carboidrati contenenti glucosio, non contenenti fruttosio. Perché, in sostanza, i carboidrati provenienti dal fruttosio non vanno ai muscoli.
Quindi, tieni d’occhio il fruttosio, ma anche il saccarosio. Il saccarosio, che è lo zucchero da tavola, è un disaccaride fatto di una molecola di fruttosio e di una molecola di glucosio. In altre parole, il saccarosio è per metà fruttosio.
Le bevande zuccherate non sono sicuramente una buona scelta come carboidrati, ma c’è una fonte di carboidrati che dobbiamo tenere d’occhio: la frutta. Ad esempio, dei circa 25 grammi di carboidrati di una mela, 15 grammi sono fruttosio.
Il punto non è quello di evitare la frutta. In realtà, è giusto mangiarne almeno due porzioni al giorno. Piuttosto, il punto è quello di evitare di mangiare troppa frutta insieme, pensando che faccia solo bene.
L’approccio migliore è quello di mangiare un frutto alla volta. E se hai intenzione di mangiare più frutta, scegli quella con meno fruttosio, ad esempio: albicocche, melone e anguria.
Nozioni di base prima delle strategie per perdere massa grassa
È chiaro che questi trucchi per la perdita di grasso non funzioneranno se farai una dieta squilibrata.
Tuttavia, se cerchi aumentare la massa magra senza utilizzare questi trucchi, ci vorrà un lavoro molto più lungo.
Prova e vedrai che funzionerà!
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Perdere massa grassa subito con 3 trucchi
ultima modifica: 11/11/2017
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